Cycle-Syncing : que manger à chaque phase de votre cycle menstruel, selon une nutritionniste
Le « cycle-syncing » — qui consiste à synchroniser ses phases hormonales avec son quotidien — est la dernière tendance à déferler sur Internet, et pour cause. Quand il s'agit de penser à la santé hormonale, c'est la phase menstruelle qui a tendance à capter toute l'attention.
En réalité, les personnes menstruées connaissent quatre phases hormonales — et harmoniser son mode de vie avec chacune d'entre elles peut être essentiel pour gérer la douleur chronique (par exemple, l'endométriose et le syndrome des ovaires polykystiques), équilibrer les hormones, soulager les symptômes du SPM, réguler l'humeur et concevoir.
Malgré son importance, nous sommes généralement peu informées sur la santé hormonale et menstruelle, mis à part les envies de chocolat et l'insertion de tampons. Il n'est donc pas étonnant que nous vivions dans un monde où les douleurs menstruelles et les sautes d'humeur intenses sont totalement normalisées.
Nicole Bendayan, nutritionniste spécialisée dans le cycle-syncing, rejette l'idée que les cycles hormonaux sont intrinsèquement inconfortables ou que la contraception est une solution universelle. En connectant les personnes à leurs rythmes internes, elle aide les personnes menstruées à adapter leur alimentation, leur activité physique et leur vie quotidienne aux phases de leur cycle.
Chaque phase est mieux soutenue par certains aliments et nutriments, ce qui peut vous aider à vous épanouir physiquement et mentalement. « Votre corps est une symphonie et vos hormones sont des messagers chimiques qui indiquent à votre corps ce qu'il doit faire », explique Nicole. « Mais pour que ces messagers chimiques fonctionnent correctement, vous devez les soutenir par des nutriments spécifiques. »
Ensuite, Nicole nous aide à décomposer les macro et micro nutriments, les protéines, les graisses et les antioxydants qui peuvent — incroyablement — aider à soutenir nos hormones en constante fluctuation, en passant d'une phase à l'autre en douceur avec tous les nutriments dont nous avons besoin pour nous épanouir.
Phase menstruelle
Pour Nicole, la nutrition adaptée au cycle ne doit pas être restrictive — il s'agit d'ajouter certains nutriments à votre assiette, plutôt que de supprimer vos aliments préférés. Pendant votre phase menstruelle (lorsque vous avez vos règles), vos hormones sont au plus bas, car votre corps travaille en surrégime pour éliminer son endomètre.
Lorsque vous perdez du sang et des tissus, votre corps perd également du fer précieux (jusqu'à deux milligrammes par jour, selon Nicole). « Le fer est un nutriment très important sur lequel il faut se concentrer [pendant les menstruations], que l'on trouve dans les huîtres, le foie biologique, les épinards et le brocoli », nous dit Nicole. « Consommez du fer avec de la vitamine C, car cela aide à absorber ces nutriments. »
Elle recommande de faire le plein de poivrons rouges et d'agrumes, riches en vitamine C. Pour favoriser la circulation sanguine, les aliments riches en antioxydants et en vitamine K, comme les fruits et légumes rouges — figues, raisins, myrtilles, poivrons rouges, choux et radis — peuvent également aider à soutenir une période saine. Comme l'alcool et la caféine peuvent être inflammatoires et inhiber l'absorption du fer, vous pouvez également éviter les cocktails et les lattes pendant cette phase de votre cycle.
Phase folliculaire
Cette phase de votre cycle hormonal commence le premier jour de vos règles et se termine lorsque vous ovulez. Elle dure généralement environ 16 jours (bien que chaque cycle soit unique). « Pendant la phase folliculaire, les œstrogènes augmentent. Votre ovule se développe et c'est ce qui produit les œstrogènes », explique Nicole. « Vous avez besoin que vos œstrogènes soient suffisamment élevés pour déclencher l'ovulation, mais si vos œstrogènes sont trop élevés ou ne sont pas correctement éliminés, cela peut avoir un impact négatif. »
Cela signifie qu'équilibrer les niveaux d'œstrogènes est crucial pendant cette phase. Les aliments riches en phytoestrogènes, comme les graines de lin et le soja biologique, peuvent aider votre corps à métaboliser et à éliminer les œstrogènes. C'est également un excellent moment pour grignoter des légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur, la roquette et les choux de Bruxelles.
Pour soutenir votre microbiome intestinal, Nicole suggère des aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute et le kombucha — surtout pendant la seconde moitié de votre phase folliculaire, alors que votre corps se prépare à ovuler. Ces aliments peuvent aider votre corps à éliminer les œstrogènes nécessaires et à empêcher leur réabsorption, ce qui peut provoquer une inflammation et affecter négativement les personnes atteintes d'endométriose, de SOPK ou de symptômes intenses du SPM.
Phase ovulatoire
L'ovulation a lieu vers le milieu de votre cycle, ce qui varie en fonction de la durée de votre cycle menstruel. C'est le moment où votre corps est le plus fertile et où vos œstrogènes sont à leur apogée, ce qui peut agir comme un stimulant naturel de la confiance en soi. Que vous ayez ou non des projets de conception, vous voudrez peut-être savourer la peau éclatante et les niveaux d'énergie élevés qui accompagnent généralement cette phase.
Bien que l'ovulation elle-même ne dure que 24 heures, cette phase est également caractérisée par votre cycle utérin, qui a tendance à durer plusieurs jours. D'un point de vue nutritionnel, ces niveaux élevés d'œstrogènes peuvent être éprouvants pour votre foie. Des aliments comme les légumes alliacés — ail, poireaux, oignons — peuvent aider à métaboliser les œstrogènes, en maintenant l'équilibre entre vos niveaux d'œstrogènes et de progestérone.
Les aliments anti-inflammatoires peuvent également aider à soutenir les fonctions de votre corps pendant la phase ovulatoire. Les poissons gras, les sardines et le saumon peuvent aider à réduire l'inflammation et à favoriser l'élimination des œstrogènes. Nicole recommande également le poivre noir frais et le gingembre qui sont des aides circulatoires qui peuvent aider votre corps à faire circuler tous ces différents nutriments.
Phase lutéale
Précurseur de vos règles, la phase lutéale se produit lorsque le follicule libère l'ovule qui, à son tour, libère des niveaux élevés de progestérone et un peu d'œstrogènes. Vous êtes peut-être déjà familière avec les symptômes du SPM qui vont souvent de pair avec cette phase — vous savez, les ballonnements, l'anxiété, le gonflement des seins, la baisse d'énergie et les fringales (pour n'en citer que quelques-uns).
Nicole souligne l'importance de soutenir les niveaux de progestérone grâce à des aliments riches en vitamine E et en zinc pendant cette phase, notamment les concombres et les graines de sésame. « J'aime aussi incorporer des acides aminés qui stimulent l'humeur », dit-elle. Le poulet, la dinde, les graines de citrouille et les arachides sont toutes de riches sources d'acides aminés, qui peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine et de mélatonine et à prévenir les « chutes » hormonales.
« Un autre nutriment très important est le magnésium », stipule Nicole. « Plus de 50 % de la population américaine est déficiente en magnésium et il a plus de 300 réactions métaboliques dans le corps, il est donc important pour nos hormones. » Elle se vante également que le magnésium peut aider à la gestion de la douleur, ce qui signifie qu'une dose quotidienne de magnésium tout au long de votre cycle pourrait être utile.
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Nous espérons que cet article vous a été utile — mais n'oubliez pas : nous ne sommes pas médecins et cet article ne constitue pas un avis médical ! Bien que tous les articles soient vérifiés et bien documentés, nous vous recommandons toujours de discuter avec votre médecin de toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir concernant un problème de santé. Nous sommes là pour vous soutenir et vous informer, mais jamais dans le but de négliger les conseils médicaux professionnels que vous avez reçus. Ouf, maintenant que c'est dit, vous pouvez continuer à vivre librement et sans complexes.
