5 exercices simples qui peuvent aider à développer la force et la mobilité après l'accouchement
Après avoir accouché, les jeunes parents sont souvent aux prises avec des douleurs et des raideurs musculaires dues à la grossesse, à l'accouchement et aux exigences de la parentalité. Des tâches comme les tétées prolongées, le portage et d'autres tâches parentales peuvent exercer une tension excessive sur certains groupes musculaires tout en en sous-utilisant d'autres.
L'exercice pendant la période post-partum peut soulager ces problèmes et vous permettre de vous sentir plus forte et plus énergique en tant que nouvelle mère ou nouveau père. Plus précisément, les exercices de force et de mobilité peuvent aider à augmenter l'amplitude des mouvements, à améliorer la posture et à réduire la douleur et l'inconfort.
En tant qu'ergothérapeute et coach pré- et postnatale, je sais à quel point le mouvement peut être important pour votre bien-être physique et mental.
Gardez à l'esprit que vous devez toujours reprendre l'exercice lentement, écouter attentivement votre corps et consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
Je partage cinq exercices que vous pouvez faire confortablement chez vous pour vous aider à soutenir votre rétablissement postnatal. Alors, enfilez votre ensemble de vêtements de sport préféré et mettons-nous en mouvement.
Le chat-vache
L'exercice du chat-vache peut aider à améliorer la souplesse de votre colonne vertébrale, à réduire la raideur et à diminuer les douleurs dorsales. Pour faire cet exercice, mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, écartés de la largeur des hanches.
Inspirez pour laisser votre dos s'abaisser en position de la vache, puis expirez et arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond en position du chat. Alternez lentement entre les deux positions, en respirant tout au long de l'exercice.
Respiration de connexion profonde
La respiration de connexion profonde est un mouvement fondamental qui peut vous aider à vous reconnecter à vos muscles abdominaux profonds et à votre plancher pelvien. Des muscles abdominaux solides contribuent à améliorer la posture, l'équilibre et à réduire le risque de blessures.
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos et, en inspirant, laissez votre ventre se remplir d'air, votre cage thoracique se dilater et les muscles de votre plancher pelvien se détendre complètement (cela devrait ressembler à la sensation lorsque vous êtes assise sur les toilettes et que vous vous détendez pour faire pipi).
Ensuite, expirez et engagez les muscles de votre plancher pelvien (cela devrait ressembler à l'arrêt d'un jet d'urine), engagez vos muscles abdominaux profonds (« nombril à la colonne vertébrale »), et laissez votre cage thoracique et votre ventre redescendre.
Planche latérale modifiée
La planche latérale est un exercice de renforcement musculaire plus difficile qui peut aider à développer la force de plusieurs groupes musculaires, y compris vos abdominaux, vos fessiers, vos épaules et votre dos. Commencez cet exercice en vous allongeant sur le côté, avec votre genou inférieur sur le sol et la jambe supérieure tendue.
Inspirez, en laissant votre ventre se remplir d'air et votre cage thoracique se dilater. En expirant, soulevez vos hanches du sol de manière à ce que votre corps forme une ligne droite et que votre coude soit directement sous votre épaule. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, en gardant vos abdominaux engagés, puis redescendez. Répétez de l'autre côté.
Étirement du fléchisseur de la hanche
L'étirement des fléchisseurs de la hanche est important pendant la période post-partum pour soulager la tension qui survient souvent pendant et après la grossesse. En relâchant la tension de ces muscles, les personnes en post-partum peuvent améliorer leur souplesse, leur amplitude de mouvement, leur posture et réduire les sensations de tension ou de douleur.
Pour faire cet étirement, positionnez-vous avec un genou au sol et l'autre jambe pliée devant vous à 90 degrés. Déplacez lentement votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au niveau de la hanche de la jambe arrière. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
La palourde
La palourde est un excellent exercice à faible impact pour renforcer les muscles fessiers. Le renforcement des fessiers est important pour la posture et l'alignement, la prévention des blessures, la diminution des douleurs dorsales et l'atténuation des dysfonctionnements du plancher pelvien.
Des muscles fessiers forts peuvent également aider les jeunes parents dans leurs activités quotidiennes, comme soulever et porter. Pour faire cet exercice, commencez par vous allonger sur le côté, les jambes pliées à 90 degrés et les pieds qui se touchent.
En gardant vos pieds ensemble, soulevez votre genou supérieur et maintenez la position pendant une à deux secondes. Abaissez lentement votre genou et répétez 10 à 15 fois de chaque côté.
L'intégration d'exercices de force et de mobilité dans votre routine peut être un excellent moyen d'améliorer votre santé globale en tant que nouveau parent. Ces mouvements peuvent aider à reconstruire la force musculaire, à améliorer la posture, à augmenter la souplesse, à diminuer la douleur et à prévenir les blessures.
Visez à augmenter continuellement la difficulté de votre entraînement post-partum au fil du temps, afin de continuer à développer votre force et à améliorer votre santé globale.
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Nous espérons que vous avez trouvé cet article informatif – mais n'oubliez pas : nous ne sommes pas des médecins et cet article ne constitue pas un avis médical ! Bien que tous les articles soient vérifiés et bien documentés, nous vous recommandons toujours de discuter avec votre médecin de toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir concernant une condition médicale. Nous sommes là pour soutenir et éduquer, mais jamais dans le but de passer outre les conseils médicaux professionnels que vous avez reçus. Ouf, maintenant que c'est réglé, vous pouvez continuer à vivre librement et sans complexes.
