L'exercice pendant la grossesse et le post-partum est essentiel : voici comment le pratiquer en toute sécurité
Pendant la grossesse et le post-partum, votre corps subit des changements radicaux. Faire grandir un être humain est un travail difficile — qui l’aurait cru? Entre les pieds enflés et les hormones en folie, vous pourriez également vous retrouver à vouloir adapter votre programme de mise en forme à votre corps en pleine transformation.
« Il est vraiment important de faire de l’exercice d’une manière qui soutient votre corps et tous les changements qui se produisent afin de maintenir votre force et de prévenir les blessures », explique l’entraîneuse personnelle et ergothérapeute Jenni Diamond. À l’aide de programmes fondés sur des données probantes, Jenni se spécialise pour aider les futurs et les nouveaux parents à faire de l’exercice en toute sécurité pendant et après la grossesse.
Elle nous explique tout ce que vous devez savoir pour vous dépenser pendant la période magique — mais, parfois, difficile — de la grossesse et du post-partum.
Il y a des tonnes de bienfaits
Si vous attendez un bébé, l’idée de faire de l’exercice peut sembler intimidante — mais « les preuves issues de la recherche dont nous disposons actuellement disent que faire de l’activité physique fait partie d’une grossesse saine », explique Jenni. À moins que votre professionnel de la santé traitant ne vous ait dit d’éviter l’exercice, il y a des tonnes de bienfaits à bouger en toute sécurité.
Selon Jenni, la pratique d’une activité physique tout au long de la grossesse peut réduire le risque de dépression de 25 %. Vos chances de développer un diabète gestationnel, une hypertension artérielle et une pré-éclampsie peuvent également diminuer jusqu’à 40 %.
Il y a aussi les bienfaits d’une augmentation des niveaux d’énergie et d’une diminution des maux de dos. « Faire des entraînements de grossesse fondés sur des données probantes peut même aider à l’accouchement en apprenant les bonnes techniques et comment activer vos muscles », dit Jenni.
Évitez les blessures et les tensions
Au fur et à mesure que votre corps grandit et change, vous pourriez être plus à risque de subir des tensions et des entorses. La pression supplémentaire sur votre plancher pelvien peut également entraîner un dysfonctionnement pelvien et des fuites urinaires, qui peuvent être accentuées par certaines formes de mouvement.
Même les routines quotidiennes, y compris le fait de soulever des objets au quotidien, peuvent exacerber la pression pelvienne et intra-abdominale. La clé est d’utiliser la bonne forme, de vous connecter à vos muscles lorsque vous bougez et de rester confortablement dans les limites de votre corps.
Sachez ce qui est sécuritaire
Il y a certaines formes d’exercice à éviter pendant la grossesse — et parmi celles-ci, tout ce qui implique des changements rapides de direction ou des climats excessivement chauds. En plus de laisser tomber le yoga chaud, tout ce qui présente un risque de chute — comme le ski ou l’équitation — devrait également être hors de question.
Faire de l’exercice sur le dos est généralement bien, selon Jenni, mais si vous commencez à vous sentir mal, cela peut être dû à un manque de circulation sanguine, auquel cas, vous devrez rapidement changer de position. En ce qui concerne les niveaux d’intensité, Jenni suggère de garder les choses modérées.
« Elle recommande d’utiliser le « test de la parole » pour vous assurer que vous ne vous entraînez pas trop vigoureusement. « Vous devriez être capable de tenir une conversation », dit Jenni. « C’est un bon indicateur de ce qui serait considéré comme une intensité d’exercice raisonnablement sûre. » Pour celles qui veulent faire de l’exercice à un niveau d’intensité plus vigoureux, elle recommande de parler à votre professionnel de la santé traitant pour savoir si cela est sans danger pour vous.
Adaptez votre programme d’entraînement
En ce qui concerne l’exercice pendant la grossesse ou le post-partum, tout se résume finalement à ce qui convient le mieux à votre corps. « Si ça ne va pas, ne le faites pas », dit Jenni.
Les fuites urinaires, par exemple, pourraient être un signe que vous exercez trop de pression sur votre plancher pelvien. Bien que les vêtements de sport anti-fuites et les sous-vêtements puissent aider à gérer ces symptômes, consulter un physiothérapeute pelvien aidera à atténuer la cause profonde.
Adapter votre routine actuelle pour éviter la pression pelvienne ou la tension générale pourrait être aussi simple que de diminuer votre charge de poids — ou de se passer complètement de poids. « Si les squats sautés ne vous conviennent pas, vous pouvez les modifier en faisant des squats réguliers », explique Jenni. Écouter votre corps pendant la grossesse et le post-partum est un bon moyen de tester vos limites et de réduire l’intensité si nécessaire.
Reprenez progressivement le mouvement post-partum
Reprendre votre routine de mise en forme après l’accouchement pourrait être la dernière chose sur votre liste de priorités. Entre les nuits sans sommeil et les journées passées à essayer de garder un tout nouvel humain en vie, c’est tout à fait compréhensible. Jenni recommande de garder à l’esprit que tout mouvement est un bon mouvement. « Faire une promenade et voir comment votre corps réagit est un excellent point de départ au début. »
Si vous souffrez d’incontinence post-partum — ce qui est extrêmement courant — envisagez de prendre rendez-vous avec un physiothérapeute pour des exercices personnalisés du plancher pelvien. Sinon, Jenni suggère de reprendre progressivement une routine de mouvement avec des exercices de renforcement et de mobilité.
Les étirements des fléchisseurs de la hanche peuvent aider à soulager toute raideur accumulée pendant la grossesse, le travail et l’accouchement. En commençant avec un genou au sol et une jambe tendue devant vous, vous pouvez vous pencher en avant pour un étirement bien nécessaire.
Dans l’ensemble, la patience avec votre corps en constante évolution est essentielle. « Continuez à construire », dit Jenni. « Ajoutez lentement de l’intensité à votre routine afin de renforcer votre force et de prévenir les blessures. »
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