Ce qu'il faut savoir sur la forme physique et la nutrition pendant la périménopause

Il est recommandé de manger des aliments nutritifs et de bouger régulièrement à toutes les étapes de la vie. Bien que ce ne soit pas une révélation révolutionnaire, cela devient de plus en plus important pendant la périménopause et la quarantaine.

Amanda Thebe, experte en forme physique et en santé féminine, était en forme et en bonne santé lorsqu'elle a atteint la quarantaine. « Quand j'avais 42 ans, tout a changé », me dit-elle.

Ayant longtemps travaillé dans le domaine de la santé et du bien-être, elle considérait ses connaissances en physiologie humaine comme plutôt avancées. Pourtant, lorsqu'elle a quitté une séance d'entraînement avec des nausées, des vertiges et l'impression d'avoir été « frappée par une masse » – une sensation qui a duré des mois – elle n'a jamais imaginé que c'était des symptômes de périménopause qu'elle ressentait.

« J'ai passé les deux années suivantes dans le désert médical à chercher des réponses », raconte Amanda. Lorsque sa gynécologue a identifié la source de ses problèmes persistants, elle n'avait même jamais entendu le terme périménopause.

Au début, elle a été soulagée que ce ne soit rien de grave. « Mais, ensuite, ce soulagement s'est transformé en colère », dit-elle. « J'étais furieuse qu'une chose considérée comme une transition naturelle de la vie m'arrive – me fasse du mal – et je n'avais aucune idée de ce que c'était. »

Elle décrit cette période comme une période terrible de sa vie, mais aussi comme transformatrice et un catalyseur de changement. Elle a obtenu des réponses pour elle-même, a trouvé de nouvelles façons de s'épanouir et de se sentir à nouveau elle-même, et a écrit un livre avec toutes les informations qu'elle a recueillies, afin que d'autres puissent également s'épanouir.

« J'avais une grande lacune dans mes connaissances, il y avait une information qui était complètement un mystère pour moi et pour de nombreuses femmes », selon Amanda. « La clé pour s'épanouir, c'est de remplir ce seau de connaissances. »

Avec l'aide des conseils d'experte d'Amanda, nous explorons le fitness et la nutrition comme des voies vers l'épanouissement pendant la périménopause.

Faites de petits pas

Au plus bas, Amanda se souvient avoir trouvé de petites victoires partout où elle le pouvait, même si cela signifiait faire une marche de seulement 10 minutes. « Quand on ne se sent pas bien, il peut être très, très difficile de maintenir sa forme physique et sa nutrition », dit-elle.

Ce qu'elle suggère, c'est de faire quelque chose plutôt que rien, aussi petit que cela puisse paraître. Il peut s'agir d'un cours de yoga doux ou de prendre les escaliers au travail, l'idée étant que ces petits changements de comportement sont efficaces et se transforment souvent en habitudes saines continues.

« Continuez simplement à avancer », dit Amanda. « Sans jugement et avec une grâce totale, si possible. »

Augmentez votre mouvement quotidien

Cela semble intimidant, mais lorsque vous commencez par de petits pas, ce n'est pas forcément le cas. Créer de l'espace pour bouger quotidiennement n'a pas besoin d'être rigoureux ou de prendre du temps, cela peut ressembler à descendre du métro un arrêt plus tôt ou à travailler occasionnellement depuis un bureau debout.

Amanda appelle cela le mouvement non intentionnel – les minuscules opportunités de dépenser de l'énergie supplémentaire qui se présentent à nous chaque jour. Aussi banals qu'ils puissent paraître, ces moments sont des possibilités de changements subtils de mode de vie qui peuvent faciliter la transition vers la périménopause.

Soulevez des poids

Avec l'âge et la sédentarité, la masse musculaire et osseuse peut commencer à diminuer – deux choses qui s'accélèrent avec la ménopause, selon Amanda. « Nous devons faire tout ce que nous pouvons pour conserver autant de muscles que possible et maintenir la solidité de nos os », dit-elle. « Et la meilleure façon d'y parvenir est la musculation. »

Si vous débutez en musculation, les exercices au poids du corps sont un excellent point de départ. « Testez votre corps et voyez de quoi il est capable – parce qu'il est plus capable que vous ne le pensez », dit-elle.

Deux fois par semaine pendant 30 minutes a le potentiel d'augmenter la masse musculaire maigre et la densité osseuse, ainsi que d'améliorer les chances de longévité. « Ces petits changements peuvent aider à améliorer notre qualité de vie, et c'est essentiel à mesure que nous vieillissons. »

Trouvez la liberté dans l'alimentation

En ce qui concerne l'alimentation, Amanda met en garde contre les régimes restrictifs. Elle recommande plutôt de trouver la liberté, la joie et la célébration dans la nourriture.

« Lorsque l'on commence à prendre conscience des aliments que l'on mange sans avoir de règles restrictives et de moralité autour de la nourriture – comme ceci est bon, ceci est mauvais – on crée une réponse dans notre corps qui devient répétitive », dit-elle. « Cela devient un comportement positif. »

La culture des régimes est omniprésente, surtout pour les femmes, et interdire certains aliments peut sembler une solution rapide pour perdre du poids. Mais Amanda souligne l'importance des changements de comportement durables et d'une nutrition équilibrée comme étant la clé d'une vie pleine et saine.

Augmentez votre apport en protéines

Une chose qu'Amanda suggère d'intégrer à vos repas quotidiens ? Les protéines – et en grande quantité.

Elle constate que les femmes ne consomment généralement pas assez de protéines, alors qu'elles sont cruciales pour la construction de la masse musculaire et osseuse. Cela signifie diversifier vos sources de protéines, qu'il s'agisse de haricots, de lentilles ou de viande maigre. Les glucides sont également des amis.

« Nous devons augmenter nos sources de protéines, et cela nous rassasiera plus longtemps », dit-elle. « Faites le plein de légumes et de fruits, les glucides ne sont pas l'ennemi. »

Restez équilibrée

Comme la plupart des choses dans la vie, la nutrition pendant la périménopause est une question d'équilibre. Cela signifie faire le plein d'aliments entiers et de glucides complexes qui nourriront votre corps et votre cerveau, tout en étant attentive aux indulgences comme l'alcool et les aliments trop transformés.

Tout le monde a besoin d'une gâterie de temps en temps, mais la clé, selon Amanda, est de la planifier. « Ces gâteries occasionnelles sont devenues des aliments quotidiens, et ce n'est pas bon pour notre santé globale », dit-elle.

« Toutes ces choses s'appliquent tout au long de notre vie, elles deviennent juste particulièrement importantes pendant la périménopause », dit Amanda. « Lorsque notre corps a cette réponse inflammatoire à la perte d'œstrogènes, nous devons lui donner ce dont il a besoin pour s'épanouir – et ce sont beaucoup de glucides complexes et de protéines, tout en réduisant, sans restreindre toutes les choses amusantes. »

La régularité est la clé

La base de véritables objectifs de forme physique et de nutrition durables est d'affecter un changement de comportement. La clé est d'adapter votre mode de vie d'une manière qui vous semble réalisable. « Ne choisissez pas un nouveau changement qui va être [trop] difficile », selon Amanda.

Que cela signifie faire une promenade tous les jours ou grignoter des fruits, fixez-vous des objectifs réalisables et tenez-y.

« Le changement peut être très difficile et il peut être difficile de traverser la périménopause bien sûr, mais s'ouvrir à ce changement est la meilleure façon de retrouver son épanouissement », dit-elle. « Au lieu de la résistance, dites-vous en fait : ok, cela doit arriver. C'est un privilège que je traverse cette transition. »

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Nous espérons que vous avez trouvé cet article instructif, mais rappelez-vous : nous ne sommes pas médecins et cet article n'est pas un avis médical ! Bien que tous les articles soient vérifiés et bien documentés, nous vous recommandons toujours de discuter avec votre médecin de toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir concernant un problème de santé.

Nous sommes là pour soutenir et éduquer, mais jamais dans le but de négliger les conseils médicaux professionnels qui vous ont été donnés. Ouf, maintenant que c'est dit, vous pouvez continuer à vivre sans complexe.