Anxiété pendant les règles ? Vous n'êtes pas seule

L'anxiété peut survenir à tout moment. Elle peut être centrée sur un événement ou une personne spécifique (stress familial, au travail, dispute avec un ami) ou sur un sentiment généralisé d'appréhension et de peur.

Mais si vous ressentez cela plus souvent qu'à l'accoutumée autour de vos règles, vous n'êtes pas seule. Vous avez peut-être l'impression que vos réactions sont soudainement inhabituelles, que vous ressentez une angoisse et une morosité soudaines alors que vous vous considérez habituellement comme une personne assez équilibrée, voire optimiste. Vous pourriez trouver que l'actualité ou les documentaires déprimants vous frappent soudainement de plein fouet.

Au lieu de cela, vous voulez vous protéger d'un monde qui semble soudainement inamical ou carrément menaçant. Les activités quotidiennes deviennent pénibles ; la vie semble difficile. Et puis vos règles arrivent, et abracadabra ! Vous êtes de nouveau normale.

Eh bien, vous venez de vivre l'un des symptômes courants du SPM : l'anxiété.

Qu'est-ce que le SPM ? Les symptômes les plus courants du SPM

Le SPM signifie syndrome prémenstruel. Il désigne une combinaison de symptômes physiques, émotionnels et comportementaux qui surviennent dans les jours ou les semaines précédant les règles. Le SPM affecte différentes femmes de manière différente, et la gravité et les symptômes spécifiques peuvent varier d'une personne à l'autre. Voici quelques symptômes physiques et psychologiques possibles associés au SPM :

Symptômes physiques du SPM

• Sensibilité ou gonflement des seins
• Ballonnements et rétention d'eau
• Fatigue ou faibles niveaux d'énergie
• Maux de tête ou migraines
• Douleurs musculaires et articulaires
• Changements d'appétit ou envies alimentaires
• Problèmes digestifs, tels que constipation ou diarrhée

Symptômes émotionnels et comportementaux du SPM

• Sautes d'humeur et irritabilité
• Anxiété ou sensation d'être à cran
• Dépression ou sentiments de tristesse
• Sensibilité accrue ou crises de larmes
• Difficulté de concentration ou problèmes de mémoire
• Insomnie ou changements dans les habitudes de sommeil
• Changements de libido ou de désir sexuel

Il est important de noter que ces symptômes se manifestent généralement pendant la phase lutéale du cycle menstruel (la phase entre l'ovulation et le début des menstruations) et ont tendance à disparaître une fois les menstruations commencées.

Quelles sont les causes du syndrome prémenstruel ?

La cause exacte du syndrome prémenstruel n'est pas entièrement comprise, mais on pense qu'il s'agit d'une combinaison de changements hormonaux, de déséquilibres de neurotransmetteurs et de facteurs de susceptibilité individuelle. Plusieurs facteurs peuvent contribuer au développement du SPM, notamment :

• Fluctuations hormonales, en particulier d'œstrogènes et de progestérone
• Déséquilibre de la sérotonine
• Changements chimiques dans le cerveau, tels que l'acide gamma-aminobutyrique (GABA)
• Facteurs génétiques

Comment gérer l'anxiété liée au SPM

La gestion de l'anxiété liée au SPM peut impliquer une combinaison de stratégies d'autosoins, de modifications du mode de vie et, dans certains cas, d'interventions médicales. Voici quelques conseils qui peuvent aider à soulager les symptômes :

1. Maintenir un mode de vie sain

• Adoptez une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres
• Limitez votre consommation de caféine, d'alcool et de sucres raffinés, car ils peuvent exacerber les symptômes d'anxiété
• Restez hydratée en buvant beaucoup d'eau
• Pratiquez régulièrement une activité physique, comme la marche, le jogging, le yoga ou d'autres formes d'exercice que vous aimez
• Dormez suffisamment et établissez une routine de sommeil cohérente
• Si vous avez des avantages par l'intermédiaire de votre lieu de travail, utilisez-les : la massothérapie enregistrée, l'acupuncture, etc., peuvent tous vous aider à déstresser et à rester en bonne santé physique et mentale

2. Pratiquer des techniques de gestion du stress

• Pratiquez des techniques de relaxation comme des exercices de respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire progressive pour réduire l'anxiété
• Participez à des activités que vous trouvez agréables et relaxantes, comme lire, écouter de la musique, prendre un bain chaud ou passer du temps dans la nature
• Envisagez d'essayer des pratiques de réduction du stress comme la pleine conscience ou le yoga

3. Modifier son mode de vie pour soutenir sa santé mentale

• Maintenez un horaire régulier et priorisez les activités d'autosoins
• Recherchez le soutien d'amis, de votre famille ou de groupes de soutien pour parler de vos sentiments et de vos expériences
• Participez à des passe-temps ou des activités qui favorisent les émotions positives et vous aident à vous détendre

4. Explorer les techniques cognitivo-comportementales

• Défiez les pensées négatives et remplacez-les par des pensées plus positives et réalistes
• Utilisez des stratégies d'adaptation telles que l'auto-discours positif, la visualisation ou la tenue d'un journal pour gérer les symptômes d'anxiété
• Envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale qui pourra vous aider à développer des compétences d'adaptation spécifiques à vos besoins

5. Envisager des interventions médicales

• Si les symptômes sont sévères et ont un impact significatif sur votre vie quotidienne, consultez un professionnel de la santé pour une évaluation plus approfondie et d'éventuelles interventions médicales.
• Ils peuvent suggérer des médicaments, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) ou la contraception hormonale, qui peuvent aider à soulager les symptômes d'anxiété associés au SPM.

N'oubliez pas qu'il est essentiel d'écouter votre corps, d'être patiente avec vous-même et d'expérimenter différentes stratégies pour trouver ce qui vous convient le mieux. Si les symptômes persistent ou s'aggravent malgré les efforts d'auto-assistance, il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils et un soutien supplémentaires.

Trouble Dysphorique Prémenstruel : Une forme extrême de SPM

Si les symptômes sont graves et ont un impact significatif sur la vie quotidienne, ils peuvent être classés comme un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme plus sévère du SPM. Si vous ressentez une détresse ou une perturbation importante en raison des symptômes du SPM, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour une évaluation plus approfondie et des options de gestion.

Le trouble dysphorique prémenstruel est une forme grave de syndrome prémenstruel qui affecte un petit pourcentage de personnes menstruées. Selon un article publié dans le Journal of Women's Health, le trouble dysphorique prémenstruel affecte jusqu'à 5 % des femmes en âge de procréer.

Comme le SPM, les symptômes du TDPM apparaissent généralement une à deux semaines avant les menstruations et s'améliorent quelques jours après le début des menstruations.

Symptômes psychologiques fondamentaux du TDPM

• Sautes d'humeur marquées, telles qu'une irritabilité accrue, de la colère ou des conflits plus fréquents avec les autres
• Sentiments marqués de tristesse, de désespoir ou de tension sévère
• Anxiété, tension ou sentiment d'être à cran marqués
• Humeur dépressive marquée, sentiments d'inutilité ou pensées autocritiques

Symptômes émotionnels

• Changements d'humeur intenses, tels que se sentir excessivement sensible, facilement dépassé ou excessivement émotif
• Sensibilité accrue au rejet ou sentiment d'isolement social
• Difficulté à se concentrer ou à se focaliser
• Fatigue ou faibles niveaux d'énergie
• Changements d'appétit ou envies alimentaires
• Insomnie ou troubles du sommeil
• Sentiment de perte de contrôle ou d'être dépassé
• Diminution de l'intérêt pour les activités habituellement appréciées
• Un sentiment d'être dépassé ou de perdre le contrôle

Symptômes physiques

• Sensibilité ou gonflement des seins
• Ballonnements et rétention d'eau
• Maux de tête ou migraines
• Douleurs musculaires et articulaires
• Changements d'appétit ou envies alimentaires
• Problèmes digestifs, tels que constipation ou diarrhée

Avec le TDPM, il est attendu que ces symptômes soient problématiques de manière persistante, c'est-à-dire qu'ils :

• Sont présents pendant la plupart des cycles menstruels de la dernière année
• Interfèrent de manière significative avec le travail, l'école, les relations sociales ou d'autres domaines essentiels de la vie

Il peut être difficile de faire la différence entre le SPM et le TDPM lorsque vous ressentez toutes vos émotions. Il peut être utile de suivre vos symptômes, pensées et émotions. Cependant, si vous pensez souffrir de TDPM ou d'un trouble dépressif majeur, nous vous recommandons fortement de consulter un professionnel de la santé qui pourra évaluer vos symptômes, poser un diagnostic précis et discuter des options de traitement appropriées.

Le traitement du TDPM peut inclure des modifications du mode de vie, des interventions psychologiques et parfois des médicaments, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, pour aider à gérer efficacement les symptômes.

Anxiété liée au SPM Versus trouble d'anxiété généralisée (TAG) : Comment faire la différence ?

Distinguer l'anxiété liée au SPM des troubles mentaux comme le trouble d'anxiété généralisée peut parfois être difficile, car ils peuvent partager des symptômes similaires. De plus, certaines personnes peuvent présenter une "exacerbation prémenstruelle" des troubles anxieux. Cependant, certains facteurs clés peuvent aider à différencier les symptômes prémenstruels et le TAG :

1. Moment des symptômes :

• Anxiété liée au SPM : Les symptômes d'anxiété associés au SPM surviennent pendant la phase lutéale du cycle menstruel, généralement une ou deux semaines avant les menstruations, et ont tendance à disparaître avec le début des menstruations.
• Trouble d'anxiété généralisée : Les symptômes du TAG persistent de manière constante pendant au moins 6 mois et ne sont pas limités à une phase spécifique du cycle menstruel.

2. Schémas de symptômes

• Anxiété liée au SPM : Les symptômes d'anxiété liés au SPM sont généralement cycliques, ce qui signifie qu'ils se produisent de manière prévisible avant chaque période menstruelle et peuvent être accompagnés d'autres symptômes du SPM tels que des sautes d'humeur, une sensibilité des seins ou des ballonnements.
• Trouble d'anxiété généralisée : Le TAG se caractérise par une inquiétude ou une anxiété chronique et excessive qui n'est pas spécifiquement liée au cycle menstruel. L'anxiété ressentie est généralement persistante et non liée à des événements ou des déclencheurs spécifiques.

3. Gravité et impact

• Anxiété liée au SPM : Bien que l'anxiété prémenstruelle puisse être pénible, elle a tendance à être plus temporaire et liée au cycle menstruel. Les symptômes peuvent affecter le fonctionnement quotidien, mais disparaissent généralement une fois les menstruations commencées.
• Trouble d'anxiété généralisée : Le TAG est une affection chronique caractérisée par une anxiété persistante et excessive qui peut altérer considérablement diverses sphères de la vie, y compris le travail, les relations et le bien-être général.

Il est important de noter que le TAG et l'anxiété liée au SPM peuvent coexister. Et certaines personnes atteintes de TAG peuvent trouver que leur anxiété est plus exacerbée pendant la phase prémenstruelle.

Comme mentionné dans la section sur le TDPM, il peut être difficile de réfléchir de manière neutre à votre bien-être émotionnel, surtout lorsque vous le vivez "en direct", pour ainsi dire. Par conséquent, recherchez toujours un soutien si vous êtes inquiète ou si vos symptômes ont un impact significatif sur votre vie quotidienne. Votre médecin ou votre professionnel de la santé mentale peut poser un diagnostic approprié et recommander des options de traitement adaptées.

Foire aux questions

Pourquoi ai-je de l'anxiété pendant mes règles ?

L'anxiété pendant vos règles peut être due à plusieurs facteurs, notamment les fluctuations hormonales, l'inconfort physique et les changements émotionnels :

• Changements hormonaux : Le cycle menstruel implique d'importantes fluctuations hormonales, principalement des niveaux d'œstrogènes et de progestérone. Ces changements hormonaux peuvent affecter les neurotransmetteurs dans le cerveau, qui influencent la régulation de l'humeur. Les variations des niveaux d'hormones peuvent entraîner une anxiété accrue chez certaines personnes.
• Syndrome prémenstruel : Le SPM est une affection courante qui comprend des symptômes physiques et émotionnels, tels que des sautes d'humeur, de l'irritabilité et de l'anxiété. La semaine précédant vos règles, connue sous le nom de phase lutéale tardive, est celle où les symptômes du SPM sont les plus prononcés.
• Inconfort physique : Les menstruations s'accompagnent souvent de douleurs physiques, telles que des crampes, des ballonnements et des maux de tête. Ces symptômes physiques peuvent être pénibles et contribuer à l'anxiété.
• Douleur et inconfort : La douleur associée à des affections comme la dysménorrhée (règles douloureuses) peut déclencher ou aggraver l'anxiété. L'anticipation de la douleur ou de l'inconfort peut également entraîner du stress.
• Sensibilité émotionnelle : Certaines femmes deviennent plus sensibles émotionnellement ou irritables pendant leurs règles, ce qui les rend plus sujettes à l'anxiété ou au stress.
• Schémas de pensée négatifs : Les associations négatives avec les règles en raison d'expériences passées ou d'influences culturelles peuvent contribuer à l'anxiété pendant cette période.
• Trouble dysphorique prémenstruel : Le TDPM est une forme grave de SPM caractérisée par d'intenses troubles de l'humeur, y compris une anxiété sévère, de l'irritabilité et des sautes d'humeur. Il peut avoir un impact significatif sur le fonctionnement quotidien.
• Facteurs liés au mode de vie : Des facteurs liés au mode de vie tels qu'un mauvais sommeil, un niveau de stress élevé et une alimentation malsaine peuvent exacerber l'anxiété pendant vos règles. Ces facteurs peuvent interagir avec les changements hormonaux pour intensifier les symptômes.

Si vous constatez que l'anxiété pendant vos règles a un impact significatif sur votre qualité de vie ou si elle est associée à de graves sautes d'humeur, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé. Il pourra vous aider à déterminer si vous souffrez du TDPM ou si d'autres facteurs sous-jacents contribuent à votre anxiété. Les options de traitement peuvent inclure des changements de mode de vie, une thérapie, des médicaments ou des interventions hormonales, en fonction du diagnostic et de la gravité de vos symptômes.

Comment puis-je calmer l'anxiété liée à mes règles ?

Faire face à l'anxiété liée aux règles peut être difficile, mais plusieurs stratégies peuvent vous aider à gérer et à réduire ces sentiments :

• Exercice : L'activité physique régulière peut aider à soulager l'anxiété et à améliorer l'humeur. Pratiquer des activités comme la marche, le jogging ou le yoga pendant vos règles peut être bénéfique.
• Alimentation et nutrition : Maintenez une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et céréales complètes, tout en réduisant votre consommation de caféine et de sucre. Certaines personnes soulagent l'anxiété en réduisant leur consommation de caféine, ce qui peut exacerber les symptômes.
• Gestion du stress : Pratiquez des techniques de réduction du stress, telles que la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire progressive, pour aider à gérer l'anxiété. Ces techniques peuvent être essentielles pendant vos règles.
• Soulagement de la douleur : Les analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène peuvent aider à soulager l'inconfort physique associé à vos règles, ce qui peut indirectement réduire l'anxiété.
• Compresses chaudes : Appliquer une compresse chaude sur votre bas-ventre peut soulager les crampes menstruelles et favoriser la relaxation.
• Hydratation : Restez bien hydratée pendant vos règles, car la déshydratation peut exacerber l'anxiété et les symptômes physiques.
• Aromathérapie : Certaines personnes trouvent un soulagement grâce à l'aromathérapie, en utilisant des huiles essentielles comme la lavande ou la camomille, qui peuvent avoir des effets calmants.
• Conseil ou thérapie : Si l'anxiété liée aux règles est sévère ou affecte significativement votre vie quotidienne, envisagez une thérapie ou un conseil. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider à traiter et à gérer les symptômes d'anxiété.
• Médicaments sur ordonnance : Dans les cas de symptômes prémenstruels sévères, un professionnel de la santé pourrait recommander des médicaments tels que la contraception hormonale, les antidépresseurs ou les anxiolytiques.
• Suivez vos symptômes : Tenir un journal de votre cycle menstruel peut aider à identifier les schémas et les déclencheurs, ce qui peut aider à gérer l'anxiété.
• Prenez soin de vous : Priorisez les soins personnels pendant vos règles. Cela inclut un repos suffisant, la relaxation et la pratique d'activités que vous aimez.
• Parlez à un professionnel de la santé : Si l'anxiété pendant vos règles est persistante et perturbatrice, consultez un professionnel de la santé. Il pourra vous aider à déterminer les causes sous-jacentes et à recommander des traitements appropriés.

N'oubliez pas que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, il est donc essentiel de trouver les stratégies qui vous conviennent le mieux. Consulter un professionnel de la santé peut vous apporter des conseils personnalisés et des options de traitement pour gérer l'anxiété liée aux règles.

Quelles sont les 5 compétences d'adaptation à l'anxiété ?

Les compétences d'adaptation à l'anxiété peuvent être précieuses pour gérer et réduire les symptômes. Voici 5 compétences pratiques :

1. Respiration profonde : Pratiquez une respiration diaphragmatique profonde pour calmer votre système nerveux. Inspirez lentement par le nez, retenez votre souffle quelques secondes et expirez lentement par la bouche. Répétez ce processus pour réduire l'anxiété et favoriser la relaxation.
2. Méditation de pleine conscience : Les techniques de pleine conscience, telles que la méditation et la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), vous aident à rester présent et concentré, réduisant ainsi l'inquiétude et la rumination.
3. Relaxation musculaire progressive : Cette technique consiste à tendre et à détendre différents groupes musculaires pour libérer la tension physique et favoriser la relaxation. Elle peut aider à réduire la tension musculaire liée à l'anxiété.
4. Techniques cognitivo-comportementales : Remettez en question et recadrez les schémas de pensée négatifs qui contribuent à l'anxiété. Identifiez et remplacez les pensées irrationnelles ou anxieuses par des pensées plus réalistes et positives.
5. Soutien social : Parlez de votre anxiété à un ami ou un membre de votre famille de confiance. Le soutien social peut apporter du réconfort, de la compréhension et une perspective différente sur vos préoccupations.

Ces techniques ne sont qu'un point de départ. Il est essentiel de trouver les stratégies d'adaptation qui vous conviennent le mieux, et dans certains cas, demander l'aide d'un thérapeute ou d'un conseiller peut être nécessaire pour traiter efficacement l'anxiété.

Quand l'anxiété est-elle la plus élevée pendant le cycle menstruel ?

Les niveaux d'anxiété pendant le cycle menstruel peuvent varier d'une personne à l'autre. Cependant, pour de nombreuses personnes, l'anxiété a tendance à culminer pendant 2 phases spécifiques, selon une étude publiée dans la revue Clinical Psychology Review :

1. Phase prémenstruelle : L'anxiété atteint souvent son point culminant dans les jours précédant les menstruations, à mesure que la progestérone diminue. Cette phase se produit généralement pendant la phase lutéale tardive du cycle menstruel, soit les 2 semaines précédant le début des règles. L'anxiété prémenstruelle est une expérience courante et peut être attribuée aux fluctuations hormonales, à l'inconfort physique et à la sensibilité émotionnelle pendant cette période.
2. Phase menstruelle : Certaines personnes peuvent également ressentir une anxiété accrue pendant leurs règles, suite à une diminution de la progestérone.

Il est important de noter que tout le monde ne connaîtra pas une anxiété accrue pendant ces phases, et la gravité de l'anxiété peut varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes peuvent ne pas ressentir d'augmentation significative du stress liée à leur cycle menstruel. Cependant, pour celles qui en ressentent, comprendre le schéma et les déclencheurs potentiels peut aider à gérer et à faire face à l'anxiété prémenstruelle et menstruelle. Si l'anxiété pendant votre cycle menstruel est sévère et interfère avec votre vie quotidienne, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils et des options de traitement potentielles.

Le magnésium peut-il aider à réduire l'anxiété ?

Le magnésium peut aider à réduire l'anxiété chez certaines personnes. Le magnésium est essentiel à diverses fonctions corporelles, y compris la fonction nerveuse et la relaxation musculaire. On pense qu'il a un effet calmant sur le système nerveux, ce qui le rend potentiellement bénéfique pour la gestion de l'anxiété. Voici comment le magnésium peut être utile :

• Réduction du stress : Le magnésium peut aider à réguler la réponse du corps au stress en influençant la libération d'hormones de stress comme le cortisol. Il peut aider à atténuer les réactions physiologiques au stress et à l'anxiété.
• Régulation des neurotransmetteurs : Le magnésium régule les neurotransmetteurs dans le cerveau, y compris l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui a un effet calmant. Des niveaux adéquats de magnésium peuvent soutenir la fonction GABA et réduire l'anxiété.
• Relaxation musculaire : Le magnésium peut aider à détendre les muscles, surtout lorsque l'anxiété est accompagnée de tension physique et de raideur musculaire.
• Amélioration du sommeil : Le magnésium peut favoriser une meilleure qualité de sommeil, et les troubles du sommeil sont étroitement liés à l'anxiété. Un sommeil adéquat peut aider à réduire les symptômes d'anxiété.
• Santé cardiovasculaire : Le magnésium soutient une fonction cardiaque saine, ce qui est essentiel pour le bien-être général. L'anxiété peut parfois être liée à des palpitations cardiaques ou à une augmentation du rythme cardiaque, et le magnésium peut aider.

Il est important de noter que l'efficacité du magnésium pour réduire l'anxiété peut varier d'une personne à l'autre. Alors que certaines personnes peuvent trouver un soulagement en augmentant leur apport en magnésium, d'autres peuvent ne pas ressentir les mêmes avantages.

Si vous envisagez des suppléments de magnésium pour l'anxiété, consultez un professionnel de la santé pour déterminer la posologie appropriée et toute affection médicale sous-jacente qui pourrait contribuer à votre stress.

Le magnésium peut être obtenu par des sources alimentaires, telles que les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et les céréales complètes, de sorte que l'ajustement de votre alimentation peut également être une option pour augmenter votre apport en magnésium.

Vos règles peuvent-elles provoquer des crises de panique ?

Selon une étude publiée dans la revue Clinical Psychology Review, « les femmes souffrant de symptômes prémenstruels ou de TDPM connaissent des crises de panique plus fréquemment en réponse à un facteur de stress externe que les femmes sans symptômes prémenstruels. »

Bien que les causes exactes ne soient pas entièrement comprises, plusieurs facteurs peuvent y contribuer :

• Fluctuations hormonales : Les changements hormonaux tout au long du cycle menstruel peuvent affecter les neurotransmetteurs dans le cerveau, tels que la sérotonine et le GABA, qui sont cruciaux dans la régulation de l'humeur et de l'anxiété. Les fluctuations des niveaux d'œstrogènes et de progestérone peuvent influencer la vulnérabilité aux crises de panique.
• Syndrome prémenstruel : Certaines personnes ressentent des symptômes graves du syndrome prémenstruel, y compris des sautes d'humeur, de l'irritabilité et de l'anxiété. Ces symptômes peuvent être plus susceptibles de conduire à des crises de panique pendant la période menstruelle.
• Stress et anxiété : Le stress et l'anxiété préexistants peuvent être exacerbés pendant les menstruations, rendant les individus plus sensibles aux crises de panique. L'inconfort physique et les autres symptômes des menstruations peuvent s'ajouter à la charge de stress globale.
• Douleur et inconfort : L'inconfort physique, tel que les crampes menstruelles et les ballonnements, peut être pénible et peut entraîner une anxiété accrue et des crises de panique chez les personnes sensibles.
• Troubles hormonaux : Dans certains cas, des affections hormonales sous-jacentes, telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), peuvent entraîner des cycles menstruels irréguliers et des déséquilibres hormonaux, contribuant à l'anxiété et aux crises de panique.

Si vous avez des crises de panique liées à votre cycle menstruel, il est essentiel de demander l'aide d'un professionnel de la santé. Il pourra évaluer vos symptômes, écarter toute affection médicale sous-jacente et discuter des options de traitement. Le traitement peut inclure la correction des déséquilibres hormonaux, la thérapie, les médicaments ou des changements de mode de vie pour aider à gérer l'anxiété et les crises de panique pendant vos règles.

Quelles sont les règles 3-3-3 pour l'anxiété ?

La « règle des 3-3-3 » est une technique d'ancrage informelle qui peut être utilisée pour gérer l'anxiété et les crises de panique. Voici comment cela fonctionne :

1. Nommez 3 choses que vous voyez : Regardez autour de vous et identifiez 3 objets dans votre environnement immédiat. Cela vous aide à vous concentrer sur le moment présent et peut réduire la panique ou l'anxiété.
2. Nommez 3 choses que vous entendez : Écoutez et reconnaissez 3 sons distincts que vous pouvez entendre. Faites attention aux sons de votre environnement, qu'il s'agisse du bourdonnement d'un appareil, du bruissement des feuilles ou de personnes qui parlent.
3. Déplacez 3 parties de votre corps : Déplacez 3 parties différentes, même s'il s'agit d'un léger mouvement. Cela peut être aussi simple que de remuer les orteils, de taper des doigts ou de bouger doucement la tête d'un côté à l'autre. L'activité physique peut aider à briser le cycle des pensées anxieuses.

La règle des 3-3-3 est une forme d'ancrage et de pleine conscience, qui peut aider à réduire l'intensité des symptômes d'anxiété ou de panique. En vous concentrant sur votre expérience sensorielle immédiate et les sensations physiques du mouvement, vous pouvez reprendre le contrôle et vous calmer en cas d'anxiété accrue.

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Écrit par Jane Flanagan — Mis à jour le 22 octobre 2023.

Nous espérons que vous avez trouvé cet article instructif — mais rappelez-vous : nous ne sommes pas des médecins et cet article ne constitue pas un avis médical ! Bien que tous les articles soient vérifiés et bien documentés, nous vous recommandons toujours de discuter avec votre médecin de toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir concernant un problème de santé. Nous sommes là pour soutenir et éduquer, mais jamais dans le but de contourner les conseils médicaux professionnels qui vous ont été donnés. Ouf, maintenant que c'est dit, vous pouvez continuer à vivre librement et sans complexes.