Faire de l'exercice pendant ses règles : Bienfaits et mythes

Il existe de nombreux mythes concernant les règles et l'endurance ou la capacité des femmes à faire de l'exercice physique lorsqu'elles ont leurs règles.

Mais la vérité est que faire de l'exercice pendant vos règles présente de nombreux avantages, tant pour le corps que pour l'esprit.

Peut-on faire de l'exercice pendant ses règles ?

La réponse est simple : oui, vous pouvez faire de l'exercice pendant vos règles.

Nous vous recommandons de conserver votre programme d'exercices habituel pendant vos règles. Ce n'est pas le moment d'essayer de pousser vos performances à l'extrême ou de commencer un tout nouvel entraînement.

Si votre exercice quotidien est une marche pour vous rendre au travail, continuez à le faire. Mais si votre corps est habitué à la musculation et au cardio, vous pouvez également continuer ces activités.

En fin de compte, écoutez votre corps. Vous pourriez avoir envie de faire une pause, et c'est tout à fait normal.

Mais il est bon de savoir que même si votre cerveau vous dit « Netflix et détente », votre corps pourrait bénéficier d'un peu d'exercice doux. Examinons ces avantages !

Les bienfaits de l'exercice pendant les règles

Une étude publiée par le Journal of Education and Health Promotion a montré que 8 semaines d'exercices aérobiques de faible intensité amélioraient significativement la gravité de la douleur en cas de dysménorrhée primaire [menstruations douloureuses].

Mais quels sont les bienfaits concrets de l'exercice ? Lisez la suite...

Il améliore votre humeur

L'exercice libère des endorphines, c'est-à-dire les hormones du bien-être (c'est pourquoi les gens deviennent accros à l'euphorie qu'ils ressentent en s'entraînant). Mais il ne s'agit pas de courir un marathon ou de serrer les dents pendant une séance d'entraînement épique. Vous bénéficierez même d'un exercice doux. Donc, si vous souffrez de symptômes du SPM, l'exercice peut aider à relâcher la tension, à améliorer l'humeur et, bien sûr, à atténuer les sautes d'humeur extrêmes.

Il n'est même pas nécessaire que ce soit un entraînement intense. Mettez de la musique et organisez une fête dansante. Faites une promenade tranquille. Même un peu d'exercice peut vous aider à vous sentir à nouveau vous-même.

Réduit les douleurs menstruelles dues aux crampes et autres symptômes des règles

Ces endorphines qui vous remontent le moral ? Elles agissent aussi comme des analgésiques naturels. Donc, si vous ressentez des crampes menstruelles ou des douleurs lombaires à cause de vos règles, l'exercice peut soulager les crampes menstruelles et la douleur due à la sensibilité des seins.

Selon l'Office on Women’s Health, « les chercheurs ont découvert que certaines femmes ressentaient moins de crampes douloureuses pendant leurs menstruations si elles faisaient de l'exercice régulièrement. »

Si vous souffrez de douleurs menstruelles, un instinct naturel peut être de vous recroqueviller au lit avec une bouillotte. Au lieu de cela, sans trop forcer, voyez si quelques exercices doux (y compris des exercices de respiration) peuvent vous aider.

Réduit la fatigue

En raison des variations des niveaux d'œstrogènes avant cette période du mois, il n'est pas rare de se sentir épuisée. Bien que l'exercice brûle de l'énergie, il stimule également les niveaux d'énergie. Donc, si vous vous sentez fatiguée et déprimée, un peu d'exercice peut vous redonner de l'énergie et vous faire sentir moins léthargique et épuisée.

Meilleurs exercices à faire

Étant donné que chaque femme a des règles différentes et une relation différente avec l'exercice, il est difficile de généraliser pour toutes les femmes. Si vous êtes une athlète de haut niveau, vous pourrez continuer à vous entraîner à ce niveau pendant vos règles.

Mais pour la plupart d'entre nous, le meilleur exercice pendant nos règles est un exercice léger et l'évitement d'exercices ou d'activités physiques plus intenses.

Exercice aérobie léger, comme la marche

La marche est un exercice assez puissant. Elle a un faible impact, mais peut être un entraînement complet du corps (surtout si vous bougez les bras). De plus, se promener est gratuit ! Et vous pouvez profiter de la nature tout en le faisant, ce qui améliorera également votre humeur.

Entraînements à domicile

Vous n'êtes pas vraiment d'humeur pour le spandex et les salles de sport ? Quelques étirements légers à la maison peuvent apporter de nombreux avantages. Vous pouvez également modifier votre programme d'exercices actuel pour qu'il soit simplement moins intense.

Nager

La natation est un autre exercice doux qui offre un entraînement physique complet avec une légère résistance. Nous comprenons : vous pouvez vous sentir mal à l'aise à l'idée de fuites ou simplement ne pas avoir envie de mettre un maillot de bain. Mais si vous le faites, c'est un excellent choix d'exercice.

Musculation à faible volume

Peut-être devriez-vous réserver l'haltérophilie ou l'entraînement par intervalles de haute intensité pour un autre jour. Mais une musculation à faible volume combinée à un cardio doux est une excellente combinaison.

Yoga et Pilates ou étirements doux

Le yoga et/ou le Pilates sont excellents pour les étirements et pour soulager les maux de dos. Ils favorisent également une méditation calme, ce qui peut aider à gérer le stress et l'humeur. Vous voudrez peut-être éviter les postures de yoga inversées (bien qu'il soit discutable de savoir si les postures de yoga inversées sont réellement problématiques pendant les règles - voir la section sur les idées fausses plus bas).

Faites preuve de bon sens, quelle que soit l'activité physique que vous choisissez

Si vous faites de l'exercice ou toute autre activité physique (nettoyage, port de charges, etc.) pendant vos règles et que vous ressentez une gêne ou des vertiges, arrêtez. Prenez un moment et soyez attentive avant de décider de continuer. Soyez douce avec vous-même et donnez-vous la permission de vous ménager si c'est ce que votre corps demande.

Comment faire pour que l'exercice soit confortable

Prévenez les fuites avec des sous-vêtements anti-fuite

Les fuites sont une réalité pour de nombreuses femmes les jours de fortes règles. Et cela peut être une crainte qui vous dissuade de faire de l'exercice pendant vos règles.

Si vous saturez un tampon ou une serviette en moins d'une heure, vous devriez en discuter avec votre médecin pour comprendre ce que cela pourrait signifier.

Si vous êtes simplement nerveuse, envisagez de vous offrir un soutien supplémentaire. Les culottes menstruelles sont excellentes pour vous offrir une tranquillité d'esprit supplémentaire.

Utilisez des analgésiques en vente libre

Si vous êtes contrainte de modifier votre régime d'exercice habituel en raison de douleurs menstruelles, envisagez de prendre des analgésiques en vente libre pour soulager vos symptômes, comme l'ibuprofène ou l'acétaminophène.

Vous pouvez également utiliser une compresse chauffante pour soulager la douleur et les crampes causées par vos règles et vous sentir mieux. Ou vous pouvez travailler avec un professionnel de la santé pour voir s'il existe des remèdes de médecine alternative et complémentaire qui pourraient aider.

Comme l'exercice aidera également à réduire vos niveaux de douleur, il vous sera bénéfique de faire de l'exercice. Et si un peu de soulagement de la douleur vous aide à vous lancer, cela peut éliminer un obstacle ennuyeux.

Restez hydraté

L'hydratation est importante chaque fois que vous faites de l'exercice.

Deux effets secondaires de la déshydratation sont les ballonnements et la constipation. Pendant vos menstruations, vous ne voulez absolument pas ajouter ces symptômes. Assurez-vous donc de boire de l'eau toutes les 15 minutes et gardez votre bouteille d'eau à portée de main pendant toute la durée de votre entraînement.

Reposez-vous quand vous en avez besoin

Les athlètes professionnels de haut niveau peuvent traverser leurs jours de règles sans compromettre leur entraînement. Mais pour la plupart d'entre nous, il est acceptable de se ménager un peu et d'éviter les exercices excessivement intenses.

Ne vous punissez pas si vous ne performez pas au même niveau ou si vous ne battez pas tous vos records personnels. Au lieu de cela, félicitez-vous pour tout effort que vous faites et acceptez si vous ne pouvez pas le faire non plus.

Idées fausses sur l'exercice pendant les règles

Presque chaque fois que nous parlons des règles, il y a aussi des mythes à démystifier. Voici trois d'entre eux qui concernent l'exercice pendant vos règles.

Vous devriez éviter les inversions (yoga)

Souvent, un professeur de yoga suggérera aux femmes réglées de s'abstenir de postures inversées comme les chandelles et les équilibres sur la tête.

Beaucoup ont supposé qu'il s'agissait d'un problème médical et que le fait d'être inversé perturberait le flux. Mais ce n'est pas le cas. Rappelez-vous, notre corps pompe le sang contre la gravité, et nous avons toujours nos règles en étant allongées.

Alors, d'où vient cette idée ? C'est en fait plus philosophique : dans le yoga, les menstruations sont considérées comme de l'Apana, ce qui signifie qu'énergétiquement, elles s'écoulent vers le bas. L'idée de certains pratiquants de yoga est donc de suivre ce flux d'énergie. Cependant, il n'y a pas de véritable consensus, et différentes écoles de yoga ont également des opinions divergentes.

Faire de l'exercice allège vos règles

L'exercice régulier et une alimentation saine peuvent avoir un impact sur la graisse corporelle, ce qui peut influencer le flux menstruel. Mais il s'agit d'un choix de mode de vie à long terme.

Cela ne signifie pas qu'un entraînement sporadique aura un quelconque impact sur vos règles. Une fois que vos règles commencent, votre flux est ce qu'il est. Il suivra son schéma menstruel.

Pour la plupart des femmes, cela signifie 5 à 7 jours, commençant par un léger flux, un flux abondant pendant environ 3 jours, puis diminuant à nouveau.

Vous êtes plus susceptible de vous blesser pendant vos règles qu'à d'autres moments de votre cycle

La BBC a rapporté : « À mi-cycle, le niveau de l'hormone sexuelle féminine, l'œstrogène, qui donne de la force aux muscles et aux ligaments, chute considérablement, entraînant une faiblesse soudaine.

À la fin du cycle, les niveaux d'une autre hormone, la relaxine, augmentent.

Ceci permet au col de l'utérus de s'ouvrir afin que les menstruations puissent se produire, mais cela signifie également que les ligaments, en général, sont ramollis.

Les chercheurs ont constaté que les entorses et autres blessures étaient plus probables à ces deux stades. »

Ainsi, il existe en fait deux phases de votre cycle menstruel où les blessures surviennent ; l'une autour de l'ovulation et l'autre juste avant le début des menstruations.

De plus, si vous avez un flux particulièrement abondant, vous pourriez être anémique, et d'autres symptômes de l'anémie incluent des vertiges et de la fatigue. Mais si c'est le cas, la cause de vos vertiges est l'anémie due à la perte de sang, et non les règles, et vous devriez consulter un médecin.

Curieusement, une étude publiée dans The Journal of Athletic Training a réellement constaté que « la probabilité d'une blessure au LCA ne reste pas constante pendant le cycle menstruel. Au contraire, le risque de rupture du LCA est plus élevé pendant la phase pré-ovulatoire du cycle menstruel que pendant la phase post-ovulatoire. »

Cela signifie que vous êtes plus à risque de blessure au LCA avant l'ovulation que pendant vos règles.

Conclusion : l'exercice vous est bénéfique à chaque étape de votre cycle menstruel

Chaque fois que vous faites de l'exercice, que ce soit pendant vos règles ou non, faites également preuve de bon sens.

Vous savez à quoi votre propre corps est habitué et comment il fonctionne normalement, ce qui vous semble normal et ce qui vous donne l'impression de trop forcer. N'oubliez pas : l'objectif est de vous sentir mieux.

Commencez doucement, restez hydratée et donnez-vous la permission de vous ménager ou d'arrêter complètement si vous ne le sentez pas.

Écrit par Jane Flanagan — Mis à jour le 1er mars 2022

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