Exercices pour l'incontinence

Selon le type d'incontinence urinaire dont souffre une personne, certains exercices peuvent être utilisés comme une forme de traitement, ou en conjonction avec d'autres traitements. Ces exercices sont connus sous le nom d'exercices de Kegel, d'exercices du plancher pelvien ou d'exercices des muscles pelviens.

En effet, tout le monde peut bénéficier de l'intégration régulière des exercices de Kegel dans sa routine. Et il n'y a aucune raison d'attendre d'éprouver de l'incontinence pour en savoir plus à leur sujet.

Qu'est-ce que les exercices du plancher pelvien ?

Même les personnes les plus dévouées à leur régime de remise en forme pourraient ignorer l'importance des exercices de Kegel ou des exercices du plancher pelvien. Cela est souvent dû au fait que l'industrie de la santé se concentre souvent excessivement sur l'apparence extérieure plutôt que sur le bien-être holistique.

Pour une santé et un bien-être à long terme, les exercices de Kegel (ou exercices du plancher pelvien) devraient faire partie intégrante de votre routine quotidienne. La bonne nouvelle est que ces exercices ne sont pas très intensifs. Vous pouvez les faire en position assise ou debout, sans équipement ni tenue de sport spéciale. Vous ne transpirerez pas et ne serez pas essoufflé.

Les muscles du plancher pelvien ont un rôle important; ils soutiennent la vessie, les intestins et les organes reproducteurs. Surtout en vieillissant, ces organes peuvent exercer une pression descendante croissante sur notre corps. Certaines choses peuvent exacerber cela, notamment :

• Grossesse / accouchement
• Efforts lors de la constipation
• Opérations comme l'hystérectomie qui peuvent laisser les organes moins soutenus
• Le processus de vieillissement naturel et les effets de la gravité

Les exercices du plancher pelvien aident à renforcer les muscles de votre plancher pelvien et, par conséquent, à prévenir (ou à traiter) l'incontinence, le prolapsus et plus encore. Ils sont également bénéfiques pour le bien-être général et la santé sexuelle. On dit que les exercices de Kegel réguliers peuvent améliorer les orgasmes.

Bienfaits des exercices du plancher pelvien

Pratiquer des exercices du plancher pelvien peut avoir une myriade de bienfaits pour la santé des femmes, tant pour le présent que pour la prévention :

• Aide à prévenir l'incontinence urinaire
• Prévention des gaz involontaires ou de l'incontinence fécale
• Amélioration des symptômes de prolapsus
• Amélioration de l'orgasme
• Maintien de la force globale du plancher pelvien

En combien de temps les exercices du plancher pelvien peuvent-ils aider l'incontinence urinaire ?

Aucun exercice n'est un remède miracle contre l'incontinence urinaire. Il faut du temps pour renforcer les muscles pelviens faibles ou blessés. Et il existe différents types d'incontinence, y compris l'incontinence d'effort et l'incontinence par impériosité, qui ont des explications et des traitements différents.

Il faudra donc être patiente et s'en tenir à votre régime quotidien, avant même de commencer à ressentir un soulagement de l'incontinence d'effort, de l'incontinence par impériosité ou, d'ailleurs, de toute autre forme d'incontinence.

Bien sûr, chaque femme est différente. Mais généralement, la plupart des femmes peuvent s'attendre à voir des résultats d'une pratique quotidienne fidèle des exercices du plancher pelvien après environ 15 semaines.

Si vous vivez avec une incontinence urinaire persistante, cela peut être une longue attente. Collaborez donc avec votre prestataire de soins de santé pour voir s'il existe d'autres traitements que vous pouvez utiliser en conjonction avec les exercices de Kegel. Vous voudrez peut-être aussi vous procurer des sous-vêtements absorbants pour l'incontinence pour vous aider à gérer la situation en attendant.

En savoir plus sur les exercices pour l'incontinence d'effort.

La marche est-elle bonne pour l'incontinence et le contrôle de la vessie ?

Tout exercice est bon pour le corps. Et le maintien d'une bonne forme physique et d'un poids corporel sain réduit les facteurs de risque d'incontinence urinaire.

La marche, en particulier, est une forme d'exercice accessible, abordable et à faible impact dont davantage de personnes pourraient profiter. Elle aide à soulager la constipation et à maintenir le bon fonctionnement de votre système. Cependant, la marche ne cible pas spécifiquement les muscles du plancher pelvien comme le font les exercices de Kegel.

Certaines poses de yoga et exercices au sol (par exemple, Le Pont, la Posture de l'angle lié couché) peuvent également aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, mais il est toujours utile de faire des exercices de Kegel quotidiens dédiés pour vous assurer de renforcer cette zone du corps souvent négligée.

Comment faire les exercices de Kegel (muscles du plancher pelvien) ?

Étape 1 : Identifier les bons muscles

La première étape consiste à savoir quels muscles pelviens vous travaillez.

Une astuce pour aider les femmes à localiser les bons muscles est d'arrêter d'uriner à mi-chemin. Les muscles que vous utilisez pour cela sont vos muscles du plancher pelvien. Familiarisez-vous avec la sensation de ces muscles lorsqu'ils se contractent et se détendent. Votre abdomen, vos fesses et vos jambes doivent rester détendus lorsque vous faites des exercices du plancher pelvien.

Autres conseils pour trouver les bons muscles :

• Imaginez que vous serrez votre vagin autour d'un tampon.
• Insérez un doigt dans votre vagin, puis contractez vos muscles du plancher pelvien autour de celui-ci. Vous devriez sentir votre vagin se serrer et votre plancher pelvien remonter.
• Faites comme si vous essayiez d'éviter de laisser échapper des gaz.

Si vous n'êtes toujours pas sûre d'avoir localisé les bons muscles, n'ayez pas honte de demander l'aide de votre médecin. Il pourra utiliser des cônes vaginaux lestés ou la biofeedback pour vous aider.

Étape 2 : Respirez et répétez

Maintenant que vous avez identifié les bons muscles, vous pouvez vous concentrer sur votre routine.

• Inspirez par le nez. Lorsque vous inspirez, votre plancher pelvien se détend naturellement.
• Maintenant, contractez vos muscles du plancher pelvien en commençant à expirer lentement.
• Maintenez la contraction pendant 3 à 6 secondes. Vous pourriez sentir les muscles commencer à se fatiguer.
• Détendez-vous pendant le même temps (ou plus) que vous avez maintenu votre contraction. Il est important de se détendre entre les contractions.
• Répétez 10 fois.

Étape 3 : Augmentez votre fréquence

Comme pour tout entraînement, vous deviendrez plus fort avec le temps. Vous pourriez trouver difficile d'atteindre 10 fois au début, mais vous pouvez y arriver.

Finalement, vous voudrez faire une série de 10 Kegel, deux ou trois fois par jour. Répartissez le temps afin de vous laisser le temps de récupérer et ne précipitez pas les exercices, surtout au début.

Pour des bienfaits continus, faites de vos exercices de Kegel une partie permanente de votre routine quotidienne. Pensez également à varier : Faites vos Kegel assis, debout et couché. De temps en temps, faites de courtes et rapides contractions (appelées « coups rapides ») et parfois maintenez un rythme plus régulier.

Quelques choses à éviter

Bien que les exercices de Kegel soient sûrs et faciles à faire pour toutes les femmes, il y a certaines choses à surveiller :

• Arrêtez tout exercice s'il provoque de la douleur. En particulier, les exercices de Kegel ne sont pas des exercices où vous devriez vous attendre à ressentir une « brûlure ». Si vous ressentez une douleur en faisant vos exercices du plancher pelvien, parlez-en à votre professionnel de la santé.
• Ne faites pas de Kegel en urinant. Bien qu'arrêter le jet d'urine à mi-chemin puisse être un moyen utile de localiser les bons muscles, ne prenez pas l'habitude de faire des Kegel en urinant. Cela peut en fait avoir l'effet inverse de l'affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Uriner est un besoin naturel et vous ne devriez pas le supprimer.
• Forcer ou fléchir les muscles du plancher pelvien : Vos jambes, vos fesses et votre abdomen doivent être détendus lorsque vous faites des exercices de Kegel. Vous ne devriez pas non plus forcer de quelque manière que ce soit lorsque vous les faites.

N'ayez pas honte de demander un avis médical si vous êtes confuse ou si vous vous inquiétez de savoir si vous faites correctement vos exercices du plancher pelvien. Si vos muscles sont très faibles, ou si vous vous remettez d'un traumatisme, il peut être vraiment difficile de localiser les bons muscles. Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous aider. Il ou elle peut utiliser des outils comme des cônes vaginaux ou la rétroaction biologique pour vous aider.

Tout le monde peut bénéficier de l'intégration des exercices de Kegel dans son régime de santé

Comme pour la forme physique; une blessure est souvent un moteur de thérapie ou d'exercice. Mais vous n'avez pas besoin d'attendre que quelque chose se passe mal pour commencer à intégrer les exercices du plancher pelvien dans votre routine.

Comme nous l'avons vu, toutes les femmes, quel que soit leur âge, peuvent bénéficier de l'acquisition d'une bonne habitude et du maintien de la force de leurs muscles du plancher pelvien. Cela peut même aider à prévenir l'incontinence urinaire à l'avenir.