Faire du sport pendant ses règles : ce qu'il faut savoir

Faire de l'exercice pendant vos règles, est-ce une bonne idée? La réponse est simple : oui, vous pouvez faire de l'exercice pendant vos règles.

Il existe de nombreux mythes sur les règles et l'endurance ou la capacité des femmes à faire un effort physique pendant leurs règles. Mais la vérité est que l'exercice pendant vos règles a plusieurs avantages, tant pour le corps que pour l'esprit.

Nous vous recommandons de maintenir votre régime d'exercice habituel pendant vos règles. Ce n'est pas le moment de pousser votre forme physique au niveau supérieur ou de commencer une toute nouvelle routine d'entraînement.

Si votre routine d'exercice quotidienne consiste à marcher pour aller au travail, continuez à le faire. Mais si votre corps est habitué à la musculation et au cardio, vous pouvez aussi faire ces choses.

En fin de compte, écoutez votre corps. Vous pourriez vouloir faire une pause dans votre cours de spinning, et c'est aussi tout à fait acceptable.

Mais il est bon de savoir que même si votre cerveau vous dit « Netflix et détente », votre corps pourrait bénéficier d'un entraînement doux pendant vos règles. Jetons un coup d'œil à ces avantages!

Avantages de faire de l'exercice pendant vos règles

Une étude publiée par le Journal of Education and Health Promotion a montré que 8 semaines d'exercice aérobique amélioraient significativement la gravité de la douleur dans la dysménorrhée primaire (menstruations douloureuses).

Mais quels sont les avantages concrets de l'exercice? Lisez la suite.

L'exercice améliore votre humeur et réduit les symptômes du SPM

L'exercice libère des endorphines - également connues sous le nom de substances chimiques cérébrales du bonheur (c'est pourquoi les gens deviennent accros à l'euphorie qu'ils ressentent en s'entraînant). Mais il ne s'agit pas de courir un marathon ou de serrer les dents pendant une séance d'entraînement épique. Vous bénéficierez même d'un exercice doux. Donc, si vous souffrez de symptômes du SPM, l'exercice peut vous aider à ressentir moins de symptômes du SPM.

Il n'est même pas nécessaire que ce soit une performance d'entraînement complète. Montez le son et faites une soirée dansante. Faites une douce promenade. Même un peu d'exercice peut vous aider à retrouver votre état normal.

Faire de l'exercice pendant vos règles réduit la douleur

Ces endorphines qui améliorent votre humeur? Elles agissent également comme des analgésiques naturels. Donc, si vous souffrez de crampes menstruelles ou de douleurs lombaires dues à vos règles, l'exercice peut soulager ces symptômes.

Selon l' Office on Women’s Health, « les chercheurs ont découvert que certaines femmes avaient moins de crampes douloureuses pendant leurs menstruations si elles faisaient de l'exercice régulièrement. »

L'exercice réduit la fatigue

En raison des changements de niveaux d'œstrogènes avant cette période du mois, il n'est pas rare de se sentir épuisée. Bien que l'exercice brûle de l'énergie, il augmente également les niveaux d'énergie. Donc, si vous vous sentez fatiguée et morose, un peu d'exercice peut stimuler votre énergie et vous faire vous sentir moins léthargique et épuisée.

Meilleurs exercices à faire pendant vos règles : Exercice aérobique léger et entraînement de force à faible volume

Puisque chaque femme a des règles différentes et une relation différente avec l'exercice, il est difficile de généraliser pour toutes les femmes. Si vous êtes une athlète de haut niveau, vous pourrez poursuivre votre routine de remise en forme à votre niveau normal pendant vos règles.

Mais pour la plupart d'entre nous, il est probablement préférable d'éviter les exercices intenses et de s'en tenir à des exercices légers.

• Marche ou autre cardio léger : La marche est un exercice assez puissant. Il a un faible impact, mais peut être un entraînement complet du corps (surtout si vous faites bouger vos bras). De plus, c'est gratuit de se promener! Et vous pouvez profiter de la nature en le faisant, ce qui améliorera également votre humeur.
• Entraînements à domicile : Vous n'êtes pas vraiment d'humeur pour le spandex et les salles de sport? Un peu d'étirements légers à la maison peut procurer de nombreux avantages.
• Natation : La natation est un autre exercice doux qui offre un entraînement complet du corps avec une légère résistance. Nous comprenons : vous pouvez vous sentir mal à l'aise à l'idée de fuites ou simplement ne pas avoir envie d'enfiler un maillot de bain. Mais si vous le faites, c'est un excellent choix d'exercice.
• Entraînement de force à faible volume : Peut-être que la musculation intensive peut attendre un autre jour. Mais un entraînement de force à faible volume combiné à un cardio doux est une excellente combinaison.
• Yoga, Pilates ou étirements doux : Le yoga et/ou le Pilates sont excellents pour les étirements et pour soulager les douleurs dorsales. Ils favorisent également la méditation calme, ce qui peut aider à gérer le stress et l'humeur. Cependant, si vous êtes sujette aux vertiges, évitez le yoga chaud.

Si vous faites de l'exercice pendant vos règles et que vous ressentez une gêne ou des vertiges, arrêtez. Prenez un moment et soyez attentive avant de décider si vous continuez. Soyez douce avec vous-même et permettez-vous de vous ménager si c'est ce que votre corps demande.

Soyez à l'aise et confiante pendant l'entraînement

Gardez une trace de vos règles

De nombreuses femmes se demandent constamment « quand sont mes prochaines règles? » et ne reconnaissent donc peut-être pas le schéma de fatigue et de faiblesse et comment cela affecte leur entraînement. Il est trop facile de se culpabiliser et de penser qu'il faut en faire plus.

Tenir un calendrier de votre cycle menstruel ou utiliser un calculateur de règles présente de nombreux avantages. Mais le plus fondamental est qu'il vous aide à mieux comprendre votre corps et votre cycle. Vous pouvez suivre des événements comme vos règles mensuelles avec un calculateur de règles. Mais vous pouvez également noter : les saignements entre les règles, les pertes et d'autres changements, comme les sautes d'humeur, la sensibilité des seins, les douleurs abdominales et les douleurs dorsales.

Si vous vous engagez à vous entraîner quotidiennement ou régulièrement, cela vous aidera également à comprendre que tous les jours de votre cycle ne sont pas égaux. Le corps des femmes change constamment, donc s'attendre à une performance constante pourrait être trop demander.

Gérez les fuites pendant votre cycle menstruel

Les fuites sont une réalité pour de nombreuses femmes les jours de règles abondantes. Et cela peut être une crainte qui vous dissuade de faire de l'exercice pendant vos règles.

Si vous saturez un tampon ou une serviette en moins d'une heure, vous devriez en discuter avec votre médecin pour comprendre ce que cela pourrait signifier.

Si vous êtes juste nerveuse, envisagez de vous apporter un soutien supplémentaire. Les sous-vêtements menstruels sont excellents pour vous apporter un peu plus de réconfort.

Envisagez des analgésiques en vente libre pour les douleurs menstruelles

Si vous êtes déréglée de votre régime d'exercice normal en raison de douleurs menstruelles, envisagez des analgésiques en vente libre pour vos symptômes, comme l'ibuprofène ou l'acétaminophène.

Vous pouvez également utiliser un coussin chauffant pour soulager la douleur et les crampes causées par vos règles et vous sentir mieux.

Parce que l'exercice aidera également à gérer vos niveaux de douleur, il vous sera bénéfique de faire de l'exercice. Et si un peu d'analgésie vous aide à démarrer, cela peut éliminer un obstacle ennuyeux.

La pilule contraceptive peut stabiliser votre cycle naturel, vous offrant une performance plus constante. Cependant, ce n'est pas une bonne raison d'utiliser la contraception, et cela devrait être une discussion que vous avez avec votre médecin.

Restez hydratée et surveillez votre température corporelle

L'hydratation est essentielle chaque fois que vous faites de l'exercice.

Deux effets secondaires de la déshydratation sont les ballonnements et la constipation. Pendant les menstruations, vous ne voulez pas ajouter ces symptômes au mélange. Assurez-vous donc de boire de l'eau toutes les 15 minutes et gardez votre bouteille d'eau à portée de main tout au long de votre entraînement.

Vous pourriez également constater que vous ne tolérez pas les entraînements plus chauds (comme le yoga chaud) pendant vos menstruations. Si vous avez l'impression de surchauffer, faites une pause.

Reposez-vous, quand vous en avez besoin

Les athlètes professionnelles de haut niveau peuvent traverser leurs jours de règles sans compromettre leur entraînement. Mais pour le reste d'entre nous, il est acceptable de se ménager un peu.

Ne vous punissez pas si vous ne performez pas au même niveau ou si vous ne battez pas tous vos records personnels. Au lieu de cela, félicitez-vous pour tout effort que vous faites et acceptez si vous ne pouvez pas le faire non plus.

Idées fausses sur la performance sportive pendant vos règles

Presque chaque fois que nous parlons des règles, il y a aussi des mythes à démystifier. En voici trois qui concernent l'exercice pendant vos règles.

1. Vous devriez éviter les inversions (yoga)

Souvent, un professeur de yoga suggérera aux femmes qui ont leurs règles de s'abstenir de faire des postures inversées comme les chandelles et les équilibres sur la tête.

Beaucoup ont supposé qu'il s'agissait d'un problème médical et que le fait d'être inversé perturberait le flux. Mais ce n'est pas le cas. Rappelez-vous, notre corps pompe le sang contre la gravité, et nous avons toujours nos règles en étant allongées…

Alors, d'où vient cette idée? Elle est en fait plus philosophique : en yoga, les menstruations sont considérées comme Apana, ce qui signifie qu'énergétiquement, elles sont descendantes. Ainsi, la pensée chez certains pratiquants de yoga est de suivre ce flux d'énergie. Cependant, il n'y a pas de véritable consensus, et les différentes écoles de yoga ont aussi des opinions divergentes.

2. Faire de l'exercice réduira votre flux

L'exercice régulier et une alimentation saine peuvent influencer la graisse corporelle, ce qui peut affecter le flux sanguin menstruel. Mais il s'agit d'un choix de mode de vie à long terme.

Cela ne signifie pas qu'un entraînement sporadique aura un impact quelconque sur vos règles. Une fois que vos règles commencent, votre flux est ce qu'il est. Il suivra son cours selon votre schéma menstruel.

Pour la plupart des femmes, cela signifie 5 à 7 jours, commençant par un flux léger, un flux abondant pendant environ trois jours, puis diminuant à nouveau.

3. Vous êtes plus susceptible de vous blesser pendant vos règles qu'à d'autres moments de votre cycle

Selon la BBC, « Au milieu du cycle, le niveau de l'hormone sexuelle féminine œstrogène, qui donne de la force aux muscles et aux ligaments, diminue considérablement, entraînant une faiblesse soudaine. À la fin du cycle, les niveaux d'une autre hormone, la relaxine, augmentent.

Ceci permet au col de l'utérus de s'ouvrir pour que la menstruation puisse avoir lieu, mais cela signifie également que les ligaments en général sont assouplis. Les chercheurs ont constaté que les foulures et autres blessures étaient plus probables à ces deux stades. »

Il existe donc, en fait, deux stades de votre cycle menstruel où les blessures surviennent ; l'un autour de l'ovulation et l'autre juste avant le début des menstruations.

De plus, si vous avez un flux particulièrement abondant, vous pourriez être anémique, et d'autres symptômes de l'anémie incluent des vertiges et de la fatigue. Mais si c'est le cas, la cause de vos vertiges est l'anémie due à la perte de sang, et non une période, et vous devriez consulter un médecin.

Fait intéressant, une étude publiée dans The Journal of Athletic Training a en effet constaté que « la probabilité d'une blessure au LCA ne reste pas constante pendant le cycle menstruel. Au lieu de cela, le risque de rupture du LCA est plus grand pendant la phase pré-ovulatoire du cycle menstruel que pendant la phase post-ovulatoire. »

Cela signifie que vous êtes plus à risque de blessure au LCA avant l'ovulation que pendant vos règles.

Conclusion

Chaque fois que vous vous entraînez – pendant vos règles ou non – faites également preuve de bon sens.

Vous savez à quoi votre corps est habitué et comment il fonctionne habituellement, ce qui semble normal et ce qui semble vous pousser trop loin. Rappelez-vous : le but est de vous sentir mieux.

Commencez doucement, restez hydratée et donnez-vous la permission de vous ménager ou d'arrêter complètement si vous ne le sentez pas.

Rédigé par Jane Flanagan — Mis à jour le 1er mars 2022.

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