L'exercice aide-t-il les crampes ?

Beaucoup de femmes jurent que l'activité physique peut aider à soulager les crampes menstruelles. Mais ce conseil anecdotique a-t-il vraiment de la crédibilité ? La bonne nouvelle est que oui, l'exercice physique peut vraiment aider à soulager les crampes pendant vos règles.

De plus, le soulagement peut être assez immédiat. Et ce n'est pas une question d'entraînement extrême. Un exercice doux, comme une marche rapide ou des étirements, peut donner des résultats puissants.

Pourtant, lorsque vous ressentez une sensibilité des seins, de la fatigue, un manque d'énergie et des crampes menstruelles, il peut être difficile de se motiver à faire de l'exercice. Après tout, vous souffrez — parfois de douleurs assez intenses. Et la dernière chose que vous pourriez vouloir faire est de vous lever et d'aller faire une promenade, même douce.

Nous vous expliquerons la science (pourquoi cela fonctionne) et quelques conseils de pro pour vous aider à vous motiver ou à gérer l'inconfort lorsque vous ressentez ces douleurs menstruelles.

Les bases des crampes pendant votre cycle menstruel

Pour la plupart des femmes, les crampes surviennent généralement le premier jour des menstruations et culminent le deuxième jour de leur cycle menstruel. Les douleurs menstruelles peuvent être ressenties partout, pas seulement dans l'abdomen. Les zones où vous pourriez ressentir des crampes incluent :

• L'abdomen (surtout la partie inférieure)
• Le bas du dos
• Les hanches
• Les cuisses

La sévérité des crampes peut varier d'une femme à l'autre, et même d'une période à l'autre. Certaines crampes sont légères. D'autres sont sévères. La nature de la douleur peut être sourde ou vive, continue ou intermittente. Ce qui veut dire : c'est vraiment différent pour tout le monde.

Causes des douleurs menstruelles

Les crampes menstruelles sont causées par les messagers chimiques qui déclenchent les contractions au début de vos règles.

Et bien que les crampes puissent faire partie d'une période douloureuse (dysménorrhée), il peut y avoir d'autres causes de douleur en dehors des crampes. Il peut également s'agir de symptômes de :

• Fibromes et kystes
• Maladie inflammatoire pelvienne (MIP)
• Endométriose et plus encore...

Ceux-ci seront probablement accompagnés d'autres symptômes. Si les douleurs menstruelles sont causées par d'autres facteurs, l'exercice peut ne pas offrir de soulagement. Mais si les crampes sont le problème, l'exercice offre généralement certains avantages.

Pourquoi l'exercice aérobique aide à soulager les douleurs menstruelles

Lorsque vous vous entraînez, vous libérez des endorphines. L'endorphine (ou morphine endogène) est une version naturelle de la morphine, un analgésique opiacé.

Une poussée d'endorphines augmente votre seuil de douleur. Elle améliore également votre humeur et favorise un sentiment de bien-être.

C'est exactement la même réaction qui pousse les coureurs à devenir accros à la course à pied : ils connaissent ce qu'on appelle le « high du coureur ». Mais vous n'avez pas besoin de courir un marathon, ni même 5 km, pour ressentir les effets des endorphines. Même un exercice aérobique doux provoquera une libération d'endorphines.

Généralement, notre conseil est de rester dans votre routine d'exercice normale et de vous écouter lorsque vous ressentez des douleurs menstruelles. Ce n'est pas le moment d'essayer un nouveau régime, de roder de nouvelles chaussures de course ou de se lancer de nouveaux objectifs de perte de poids. Concentrez-vous plutôt sur la motivation à faire suffisamment d'exercice régulièrement pour aider à soulager les crampes menstruelles.

Quel type d'exercice est le meilleur pour les crampes menstruelles

À bien des égards, le meilleur type d'entraînement pour les crampes menstruelles est celui que vous avez réellement envie de faire. Ce n'est pas un jour normal et ne vous en voulez pas si vous n'êtes pas motivée à vous donner à fond. Au lieu de cela, réfléchissez à ce qui vous semble juste et confortable. Encore une fois, rappelez-vous que l'objectif n'est pas nécessairement une forme physique maximale à ce moment-là, mais le soulagement de la douleur.

Pour la plupart d'entre nous, il est probablement bon de s'en tenir à des exercices qui font un peu monter votre rythme cardiaque (suffisamment pour ne pas être trop essoufflée pour maintenir une conversation) :

• La marche : La marche est une activité physique assez puissante. Cet exercice aérobique est à faible impact, mais peut solliciter tout votre corps (surtout si vous bougez les bras). De plus, c'est gratuit de faire une promenade ! Et vous pouvez profiter d'un moment en pleine nature en le faisant, ce qui vous remontera le moral pendant que votre sang circule.
• Entraînements à domicile : Pas vraiment envie de spandex et de salles de sport ? Quelques étirements légers à la maison peuvent apporter de nombreux avantages pour soulager les douleurs menstruelles et faire circuler votre sang.
• Natation : La natation est une autre activité douce qui sollicite tout votre corps avec une légère résistance. Certes, nous comprenons : vous pourriez vous sentir mal à l'aise à l'idée de fuites ou simplement ne pas être d'humeur à enfiler un maillot de bain… Mais si vous l'êtes, c'est un excellent choix d'exercice.
• Musculation à faible volume : Gardez peut-être l'haltérophilie pour un autre jour. Mais un peu de musculation à faible volume combinée à un cardio doux est une excellente combinaison pour les règles douloureuses.
• Yoga et Pilates : Le yoga et/ou le Pilates sont excellents pour les étirements et pour soulager les maux de dos et d'autres symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Ils favorisent également une méditation calme, ce qui peut vous aider à gérer le stress et à améliorer votre humeur.

Si vous faites de l'exercice pendant vos règles et que vous vous sentez mal à l'aise ou étourdie, arrêtez. Prenez un moment et soyez attentive avant de décider de continuer vos entraînements. Soyez douce avec vous-même et donnez-vous la permission de ralentir si c'est ce que votre corps demande.

Vous avez du mal à vous motiver ? Quelques conseils

Comme nous l'avons mentionné au début, il peut être difficile de se motiver à faire de l'exercice lorsque l'on ressent de fortes douleurs menstruelles.

Réfléchissez aux différents types de mesures apaisantes que vous pouvez prendre pour réduire la douleur musculaire afin de pouvoir bouger un peu. Celles-ci peuvent inclure :

Coussins chauffants ou bain chaud

Un peu de chaleur peut soulager les douleurs menstruelles afin que vous puissiez ensuite vous sentir capable de bouger un peu plus. Nous voulons vraiment vous décourager d'adopter une mentalité agressive de « passer outre la douleur ».

Au lieu de cela, prenez le temps de voir si un bain chaud ou un coussin chauffant peut aider à apaiser les douleurs musculaires. Ensuite, envisagez une courte et douce promenade. Fixez des objectifs modestes avec vos exercices et prolongez-les si vous vous sentez bien. Mais ne vous forcez pas trop ; trouvez un équilibre.

Soulagement de la douleur en vente libre

Si vos douleurs menstruelles vous empêchent de suivre votre programme d'exercices habituel, envisagez un traitement en vente libre pour vos symptômes, comme l'ibuprofène ou le paracétamol.

Puisque l'exercice aide à réduire la douleur, il vous sera bénéfique de faire de l'exercice. Et si un peu de soulagement vous aide à vous lancer, cela peut éliminer un obstacle gênant.

Méditation

Si vous débutez en méditation, cela ne vous procurera peut-être pas un soulagement immédiat. Mais la pratique de la méditation offre un soutien à de nombreuses personnes souffrant de douleurs chroniques. Il existe différentes méditations et visualisations pour faire face à l'inconfort dans votre vie.

Explorez des applications comme Headspace et Calm pour voir si cela vous convient. Bonus : la méditation est plus largement bénéfique pour le bien-être mental, le stress et la pleine conscience !

Se reposer quand on en a besoin

Les athlètes professionnels de haut niveau peuvent traverser leurs jours de règles sans compromettre leur entraînement. Mais pour le reste d'entre nous, il est permis de prendre les choses avec calme.

Ne vous punissez pas si vous ne performez pas au même niveau ou si vous ne battez pas tous vos records personnels. Au lieu de cela, félicitez-vous pour tout effort que vous faites et acceptez si vous ne pouvez pas le faire non plus.

Écoutez toujours votre corps

Nous vous recommandons de conserver votre régime d'exercices habituel pendant vos règles. Ce n'est pas le moment d'essayer d'améliorer vos performances ou de commencer un tout nouvel entraînement.

Si votre exercice quotidien est une marche pour aller au travail, continuez à le faire. Mais si votre corps est habitué à la musculation et au cardio, vous pouvez aussi faire ces choses. En fin de compte, écoutez votre propre corps. Vous pourriez vouloir faire une pause et c'est bien aussi.

Mais il est bon de savoir que si votre cerveau vous dit « rester sur le canapé et regarder Netflix toute la journée », votre corps pourrait en fait bénéficier d'un peu de mouvement doux.

Chaque fois que vous faites de l'exercice, que ce soit pendant vos règles ou non, faites également preuve de bon sens. Vous savez à quoi votre corps est habitué et comment il se comporte normalement, ce qui vous semble normal et ce qui vous semble vous pousser trop loin. Rappelez-vous : le but est de vous sentir mieux.

Commencez doucement, restez hydratée et donnez-vous la permission de ralentir ou d'arrêter complètement si vous ne le sentez pas.

Écrit par Jane Flanagan — Mis à jour le 1er mars 2022.

Nous espérons que vous avez trouvé cet article instructif — mais n'oubliez pas : nous ne sommes pas médecins et cet article ne constitue pas un avis médical ! Bien que tous les articles soient vérifiés et bien documentés, nous vous recommandons toujours de discuter avec votre médecin de toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir concernant un problème de santé. Nous sommes là pour soutenir et éduquer, mais jamais dans le but de contredire les conseils médicaux professionnels que vous avez reçus. Ouf, maintenant que c'est dit, vous pouvez continuer à vivre sans complexe, et en sous-vêtements menstruels.